Si eres un adict@ al ejercicio pero no puedes entrenar sin salir de casa, seca tus lágrimas ahora mismo. No necesitas ir al gimnasio para mantenerte en forma durante esta cuarentena o confinamiento. No importa cuál sea tu objetivo, hacer ejercicio en casa es posible y te vamos a decir cómo lograrlo.
Los beneficios de la actividad física son muchos y, hacerlo en tu hogar, más. En primer lugar, la ventaja de entrenar en casa es que resulta gratis. Con el ejercicio adecuado, es posible entrenar cualquier músculo del cuerpo sin usar más que el propio peso corporal.
Sin embargo, también es necesario tener a mano algunos tips para hacer ejercicio en casa y prevenir lesiones. Así no pierdes tu tiempo con rutinas ineficientes. De todo eso vamos a hablar en esta guía para entrenar sin salir del hogar. ¡Toma nota!
Contenido
5 tips para entrenar y hacer deporte sin salir de casa
Muchas personas entrenan en su casa, ya sea porque no pueden salir, no quieren pagar la cuota de un gimnasio o tienen poco tiempo para el ejercicio. Cualquiera que sea tu motivo, en estos consejos encontrarás la forma más sencilla para concretar tu deseo de entrenar en tu casa y sacar el máximo provecho de cada minuto.
Establece horarios diarios
Hacer deporte en casa requiere de un esfuerzo extra: luchar contra la pereza. Es lógico. En el gimnasio puedes elegir entre la bicicleta o la caminadora. Sin embargo, en casa, entrenas con el sillón o la cama al lado.
Un truco para sortear este inconveniente, es establecer el horario en que entrenarás. De esa manera, desde temprano te irás mentalizando con que, a determinada hora, realizarás actividad física. Y después de 21 días de disciplina podrás tenerlo como un hábito. Así tienes el éxito asegurado.
Ten un plan
Al igual que si fueras a un gimnasio, para hacer ejercicio sin salir de casa es recomendable contar con un plan de entrenamiento. Eso te permitirá alcanzar tus objetivos más rápido, además de llevar un registro de lo que has hecho para, poco a poco, subir el nivel de intensidad. Así que toma papel y lápiz, y establece qué ejercicios harás.
Prepara el ambiente
Otra recomendación es que pongas en condiciones la habitación en donde entrenarás. Es muy difícil que te den ganas de ejercitar en un lugar caótico. Así que madura de una vez: guarda la ropa que tienes en la silla, barre el piso, mueve las cosas que se puedan romper y ¡a mover ese cuerpo!
Elige una playlist energizante
Los beneficios de entrenar con música son innegables. Según una reciente investigación publicada en la revista Frontiers in Psychology, oír música con ritmos rápidos reduce el esfuerzo percibido y lleva a entrenar con más intensidad.
Así que antes de ponerte a sudar, elige una playlist que te motive (aquí te dejamos la nuestra), ponla a un volumen que no moleste a los vecinos y haz que Sylvester Stallone s4 se sienta orgulloso de ti.
Recompénsate… luego
Si al momento de ponerte a entrenar, otras posibilidades te atraen más, déjalas para después. De esa manera, funcionarán como un premio.
¿Quieres ver documentales sobre medio ambiente? Hazlo después de entrenar. ¿Quieres cocinar un pastel de zanahoria? Hazlo después de entrenar (e invítanos a comer ?). O quizá quieras experimentar con apps para ligar. Lo que sea, déjalo para después.
Cómo hacer ejercicio en casa sin necesidad de aparatos
Existen mil y una formas de hacer ejercicio en casa. De hecho, puedes alcanzar los mismos resultados que en un gimnasio, utilizando pocos o ningún elemento. Eso sí, el tipo de ejercicio que hagas dependerá de cuál sea tu objetivo, así que vamos a ver qué opciones tienes. En ningún caso olvides entrar en calor y estirar los músculos al terminar.
Bajar de peso
Quemar calorías es infinitamente más difícil que consumirlas. Con ninguna rutina de entrenamiento podrás compensar una mala dieta. Quizá te interese probar un nuevo tipo de alimentación así que echa un ojo a las diferencias entre vegano y vegetariano, ya que ahora que tienes tiempo, quizá quieras intentar otras dietas.
Si tu objetivo es bajar de peso, lo más importante es tener consejos para una buena alimentación a la mano, y cumplir tus objetivos por completo. Como un segundo paso, puedes preocuparte por hacer ejercicios que te ayuden a bajar los kilos extra y eso podrás hacerlo entrenando en casa.
Los programas de entrenamiento hechos para adelgazar, son aquellos que aumentan la frecuencia cardíaca, con el beneficio extra de que mejoran la capacidad aeróbica del cuerpo. Por eso, elige rutinas de alta intensidad (HIIT), en especial las que involucran los músculos de las piernas, que son los más grandes.
Algo importante: Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, pero en especial aquellos más exigentes a nivel cardíaco, es recomendable consultar a un especialista médico.
Aumentar la masa muscular
En cambio, si quieres saber cómo ganar masa muscular, debes enfocar tu entrenamiento en casa de una manera diferente. Las rutinas HIIT, en donde te mueves mucho durante un período corto de tiempo, te harán quemar calorías y tú no quieres eso. Lo que necesitas es trabajar los músculos con ejercicios de fuerza y resistencia.
Para hacer crecer tus músculos debes priorizar ejercicios como las lagartijas, dominadas y sentadillas. Al igual que en las rutinas del gimnasio, haz entre 8 y 12 repeticiones, descansa 1-2 minutos, y vuelve a empezar.
Ganar flexibilidad
Si bien muchas personas la descuidan, la flexibilidad es tan importante como la capacidad aeróbica y la fuerza. Sirve para aliviar dolores musculares y evitar lesiones, y por eso es una buena idea realizar ejercicios específicos que la trabajen. Como en cualquier actividad física, hay que comenzar con lo más sencillo e ir subiendo la dificultad de a poco.
Una disciplina en la que se trabaja mucho la flexibilidad es el yoga. ¿No sabes bien de qué se trata? El yoga es una disciplina milenaria que ejercita el cuerpo y la mente, además de todo lo que ofrece como te decimos en nuestro artículo: beneficios del yoga.
Si quieres saber más del tema y tener aventura inolvidable, considera estas razones para estudiar en Australia y certificarte como maestro de yoga. Será una de las mejores experiencias de tu vida. Si te lo propones, nada puede detenerte.
Aprende una habilidad
Aprender una habilidad suele ser una excusa divertida para trabajar la fluidez de los movimientos y, dependiendo de qué hagas, colaborar con los objetivos mencionados anteriormente.
Si quieres enfocarte en la coordinación, puedes aprender a hacer malabares. ¿Qué? ¿No es lo que tenías en mente al hablar de «ejercicio»? Bueno, puede que tengas razón, pero estas otras habilidades seguro que lo son:
- Saltar la soga: Es un recurso que toda persona fit debe tener en su repertorio. Saltar es ideal para entrar en calor y bajar de peso. Además, una vez que domines su técnica, puedes agregarle complejidad con los saltos dobles o saltos de cuerda cruzada.
- La vertical: Al igual que saltar la soga, la vertical es un ejercicio muy utilizado en disciplinas como el crossfit. Además de aprender una gracia con la que sorprender a todos la próxima vez que vayas a la playa, sirve para trabajar los brazos (en particular, los hombros) y la zona media del cuerpo.
- Muscle-up: Este es un movimiento muy exigente y, créenos, recordarás el día en que finalmente puedas hacer uno. Si eres principiante, es algo que puedes plantearte lograr de aquí a un año. Para hacer un muscle-up lo único que necesitas es una barra horizontal y mucha paciencia.
Recuperarse de una lesión
Por último, puedes hacer ejercicio en casa para recuperarte de una lesión. En este caso, es más probable que necesites algún tipo de elemento como bandas elásticas, tobilleras o pelotas bosu. Como siempre, asegúrate de entrar en calor, incrementa la dificultad de los ejercicios de a poco y siempre estira los músculos al terminar.
Bueno, con esto hemos terminado nuestra guía sobre cómo hacer ejercicio en casa. Como has visto, la comodidad de tu hogar también es un lugar ideal para bajar de peso, aumentar tu masa muscular o simplemente moverte un poco.
Recuerda que siempre debes entrar en calor, estirar los músculos al terminar y, fundamentalmente, divertirte. Esperamos que estos consejos te sirvan para adquirir un estilo de vida más saludable. ?
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