Practica estos ejercicios de pausas activas y dile adiós a la fatiga

¿Tienes un trabajo estresante que, aparte de sacarte de tus casillas, está afectando tu salud? En caso de que sea así debes conocer qué son las pausas activas y cómo utilizarlas durante tu jornada laboral.

Las pausas activas te pueden ayudar a mejorar la movilidad, aumentar la flexibilidad y evitar la fatiga que nos hace parecer unos perezosos. Pero hay más beneficios y, si tienes dudas de cómo realizar ejercicios de pausas activas en el trabajo, ¡te lo explicamos todo aquí!

Aplica estos consejos para tener una vida laboral saludable.

¿Qué son las pausas activas?

Las pausas activas son pequeños descansos que se realizan durante la jornada laboral. Estos incluyen ejercicios físicos y técnicas de estiramiento que te ayudan a recuperar la energía y a liberar el estrés.

El objetivo de las pausas activas en el trabajo es evitar los trastornos musculoesqueléticos y el padecimiento de futuras enfermedades.

También, son ideales para desarrollar hábitos saludables y reducir las lesiones causadas por una postura estática prolongada. Además, ¡rompen con la monotonía e incrementan la eficiencia y la productividad!

¿Por qué debes realizar pausas activas?

¿Algunas vez has sentido una inmensa flojera de trabajar por un malestar corporal? Esto puede deberse a que, cuando los músculos se mantienen en una misma posición por mucho tiempo, se acumulan en ellos residuos que dan origen a la fatiga.

La postura sedentaria genera cansancio y molestias musculares en el cuello y los hombros. Además, se presenta una disminución del retorno venoso, lo que causa calambres en las piernas y dolores en los pies.

Lo que significa toda esa cháchara médica es que las personas que realicen una labor en postura sentada o de pie por más de 2 horas deben realizar ejercicios de pausas activas. ¡Son indispensables para garantizar el bienestar mental y físico!

Beneficios de las pausas activas

Los ejercicios de pausas activas ofrecen ventajas tanto para tu productividad como para tu descanso. Entre las ventajas que tienen, podemos mencionar las siguientes.

Reducen la tensión muscular

Los estiramientos y ejercicios permiten la movilidad de los músculos para liberarlos de la atrofia por postura, ya que se extienden y se relajan.

Fomentan mejores relaciones sociales

2 empleados estresados pueden ser como dinamita para la empresa. Pero, si se toman unos minutos para estirarse y relajarse, pueden lograr agradables conversaciones.

Reducen la probabilidad de desarrollar enfermedades profesionales

Levantarse del puesto de trabajo y realizar algunos movimientos evita los dolores de espalda crónicos y los padecimientos de la columna.

Disminuyen la posibilidad de padecer Síndrome de Burnout

Después de un tiempo realizando la misma actividad, nuestro cerebro se agota. Así que tomar un descanso incrementa la creatividad y la productividad, además que ayuda a que vuelvas renovado al trabajo.

Estimulan y favorecen la circulación sanguínea

Está comprobado que hacer ejercicios de pausas activas como caminar, ponerse en puntillas y pararse en una pierna mejoran el flujo de la sangre en el organismo.

Ejercicios de pausas activas

Como ya hablamos de qué son pausas activas, podemos comenzar a mencionar los tipos de ejercicios que existen. El cuerpo es tu templo, recuérdalo, así que cada una de sus partes requiere de cuidado y mucha atención.

Ejercicios para los ojos

Es probable que la vista sea lo menos a lo que le des atención. Pues te colocas tus gafas antirreflejo y empiezas tus 10 horas frente a la computadora y el teléfono. Pero los ojos se incluyen en los tipos de pausas activas también. ¡Dales un descanso con estos ejercicios!

• Frota tus manos hasta calentarlas y colócalas encima de tus ojos, sin hacer presión.
• Cubre la vista y mantén la mirada hacia el lado derecho por 6 segundos. Luego, muévelos a la izquierda por la misma cantidad de tiempo y repite el ejercicio 3 veces.
• Parpadea repetidamente hasta lograr que tus ojos se humedezcan.
• Con la mirada, haz movimientos circulares. Primero, 2 a la derecha y 2 a la izquierda después. Realiza el ejercicio 3 veces.
• Mira hacia el techo por 6 segundos y vuelve al centro. Repítelo mirando el suelo la segunda vez.
• Lleva tu dedo índice a la punta de tu nariz. Luego, aléjalo en diferentes direcciones y síguelo con la vista.

Ejercicios para el cuello

El cuello es una zona demasiado problemática porque es donde más se acumulan las tensiones. Pero estos sencillos ejercicios de pausas activas te pueden ayudar a liberarlas:

• Flexiona la cabeza e intenta llevar tu mentón hacia el pecho. Luego, flexiónalo al lado derecho de forma suave por 10 segundos. Haz lo mismo a la izquierda.
• Con ambas manos, masajea los músculos ubicados en la parte superior de la espalda por 15 segundos.
• Coloca la palma derecha en la oreja izquierda e inclina el cuello con la ayuda de tu mano hasta tocar el hombro derecho. Hazlo por 10 segundos y repítelo hacia el lado contrario luego. Realiza esta serie 3 veces.
• Gira de manera suave tu cuello a la derecha y mantén la vista por encima del hombro por 10 segundos. Después, hazlo en el lado izquierdo.

Ejercicios para los hombros

Los hombros son un imán que atrae toda la carga física y mental. Por ello, la fatiga en estos músculos genera espasmos, contracturas y contracciones. Así que debes realizar estas pausas activas en el trabajo para evitarlas:

• Con las manos encima de los hombros, dibuja 5 círculos grandes hacia delante y al contrario luego. Realiza el movimiento como dice Luis Fonsi. O sea, despacito.
• Con los brazos estirados, haz 5 círculos grandes hacia atrás de manera pausada y en la otra dirección después.
• Eleva los 2 hombros como si fueras a tocar tus orejas, mantenlos arriba por 5 segundos y descansa.
• Coloca la mano izquierda en la parte de atrás del cuello. Después, eleva la mano derecha al codo izquierdo y empújalo hacia abajo por 5 segundos. Haz una pausa y repite el ejercicio en el otro lado luego.

Ejercicios para los codos y manos

Existen 2 tipos de pausas activas para cada una de estas partes del cuerpo. Como son las que más utilizamos, ya que pasamos el día tecleando en el teléfono o en la computadora, ¡es necesario ejercitarlas con estas técnicas! Te lo agradecerán, créenos.

• Cierra los puños de manera fuerte y ábrelos separando y estirando los dedos con una leve tensión. Realiza cada movimiento por 5 segundos.
• Empuña tu mano y haz 5 círculos con las muñecas hacia adentro y en sentido contrario.
• Flexiona cada dedo comenzando por el meñique y continua hasta cerrar el puño. Haz lo mismo con la otra mano.

Ejercicios para la espalda

Las posturas incorrectas, el levantamiento de objetos pesados, el estrés y el uso de bolsos de un solo lado desgastan tu espalda y generan mucho dolor. Es por ello que te recomendamos estos ejercicios de pausas activas para evitar las lesiones.

• Ponte de pie y, con la espalda recta, eleva la pierna hacia el pecho y abrázala. Mantén esta posición por 10 segundos y cambia de pierna.
• Entrelaza tus manos en la parte posterior de la espalda y empuja de manera suave hacia abajo. Realiza el ejercicio por 5 segundos hasta que sientas una leve tensión.
• Separa los pies, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta. Luego, lleva la cabeza sobre la mano izquierda e inclina el tronco hacia la derecha. Sostén la posición 5 segundos y cambia de lado.
• Entrelaza ambas manos y llévalas hasta la parte posterior de la cabeza. Después, estira los codos hacia atrás.

Ejercicios para la cadera y extremidades inferiores

Pasar muchas horas sentado causa calambres, dolores y adormecimiento en las piernas. Así que, si como a nosotros no te agradan para nada este tipo de molestias, tienes que tomarte unos minutos y realizar estas pausas activas en el trabajo.

• Párate y, con una pierna, dibuja 5 círculos grandes hacia afuera realizando el movimiento desde la cadera. Luego, hazlos en sentido contrario y cambia de pierna después de un descanso.
• Coloca tus manos en la cintura y lleva la cadera hacia adelante, mantén la postura 5 segundos, vuelve al centro y repite el movimiento en la dirección contraria.
• Levanta la pierna izquierda, lleva la rodilla a la altura de la cadera e imagina que el pie está en el pedal de una bici y empieza a pedalear hacia adelante y hacia atrás. Realiza 5 repeticiones en cada pierna, pero ¡cuidado con caerte!

Ejercicios para relajarte

Es verdad que queremos arrancarnos el pelo a veces, porque nuestro trabajo pierde la “magia”. Pero ¡esto no tiene por qué ser así! Con estos ejercicios de pausas activas y una app para meditar, no querrás lanzarle una piedra a tu jefe o tirarte por la ventana.

• Masajea el área de la columna con los nudillos de tus manos y, con la yema de los dedos, haz círculos suaves en la cabeza.
• Sentado en una silla con la espalda recta, comienza a respirar de forma profunda y concentrándote en la entrada y salida del aire.
• Frota tus manos hasta que se calienten y date masajes suaves en el cuello.

Ya llegamos al final del artículo, y esperamos que saber qué son pausas activas te cambie la vida. Ponlas en práctica cuanto antes y ¡no sacrifiques tu salud por el trabajo! No lo vale.

Además, realizar estos ejercicios no te llevará mucho tiempo y te darán energía, tranquilidad y flexibilidad. Te ayudarán a librarte del estrés y el mal humor incluso.

Y recuerda: no importa si trabajas desde casa, por internet o como freelance. Las pausas activas te hacen la vida más fácil. Diles adiós a los calambres, a las piernas dormidas y al entumecimiento con solo dedicar unos minutos diarios a tu cuerpo. ¡No te arrepentirás!