En la Olimpíada de las Excusas, la medalla de oro se la llevan quienes afirman que no pueden hacer ejercicio sin ir al gimnasio o al parque. Sin embargo, para entrenar y mantenerte en forma solo necesitas dos cosas: tener voluntad y seguir esta guía con rutinas de ejercicios para hacer en casa.
Pero antes, una aclaración importante. Hacer ejercicio es necesario para estar en forma, pero lo fundamental es la alimentación. Entrenar y descuidar la dieta, es como comprar la mejor bicicleta sin llantas. Sin ruedas no puedes llegar lejos, ¿cierto?
Así que antes de comenzar a sudar, deberías conocer los mitos sobre la alimentación que podrían sabotear tus esfuerzos. O, por qué no, atreverte un cambio radical y probar con la famosa dieta keto. ¿Ya tienes el tema de la alimentación resuelto? Muy bien, estás en condiciones de comenzar a entrenar en casa.
Sabemos que existen miles de opciones para elegir y eso puede resultarte confuso. Por eso, aquí nos hemos enfocado en ejercicios simples y fundamentales. Así que cálzate las zapatillas, pon una playlist que te motive y acompáñanos a ver las mejores rutinas de ejercicios para hacer en casa.
Contenido
Rutinas de ejercicio en casa para mujeres
A la hora de entrenar, la única diferencia entre los entrenamientos para hombres y los ejercicios para mujeres suele ser el objetivo que se busca. Por lo general, los hombres prefieren entrenar el torso, mientras que las mujeres optan por las piernas y el abdomen.
Ambos enfoques están bien, siempre y cuando no se abandone totalmente la otra mitad del cuerpo. Una rutina debe abarcarlo todo, si bien no está mal tener prioridades. Dicho esto, algunos ejercicios que pueden realizar las mujeres sin tener que salir de casa son:
Estocadas o zancadas
La estocada es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los cuadríceps, los isquiotibiales y los glúteos. El movimiento comienza de pie, con las manos en la cintura y las piernas un poco separadas. Luego, hay que dar un paso hacia adelante hasta doblar esa rodilla 90º como máximo.
En tanto, la otra rodilla se doblará hasta casi tocar el suelo. Y se regresa a la posición inicial para recomenzar el movimiento con la otra pierna. En todo momento, el torso debe estar lo más perpendicular al suelo posible.
Flexiones con rodillas apoyadas
Este movimiento consiste en una lagartija o flexión de brazos, pero en lugar de apoyar el cuerpo sobre los pies, hay que hacerlo sobre las rodillas. Esto hace que el peso a elevar sea menor y el ejercicio sea menos exigente, lo que lo hace ideal para principiantes.
También se puede hacer una lagartija excéntrica. Al igual que una flexión tradicional, comienza con los brazos extendidos. Sin embargo, en este caso solo se hace el movimiento hacia abajo.
Plancha
Por último, no podemos dejar de mencionar la plancha. Se trata de un ejercicio isométrico que trabaja toda la zona media. Realizar una plancha correctamente no es tan sencillo como parece.
En primer lugar, hay que colocar los antebrazos paralelos sobre el suelo. Luego, hay que poner el cuerpo en posición horizontal al suelo, activando las piernas, los glúteos y los abdominales. A los pocos segundos sentirás que tu cuerpo arde. Si no, la estás haciendo mal.
Si alguna vez has practicado yoga, este movimiento te recordará a la postura de la tabla. Estás en lo cierto, son lo mismo. Y sí, claro, el yoga también puede realizarse en la comodidad del hogar.
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Rutinas de ejercicio en casa para hombres
Algunos hombres creen que sin barras y mancuernas no se puede ganar masa muscular. Sin embargo, personalidades de Instagram como Adam Frater demuestran que están equivocados.
Hay cientos de rutinas de ejercicios para hacer en casa que utilizan exclusivamente el peso corporal y, de hecho, ese tipo de entrenamiento se conoce como calistenia. Aquí te dejamos los tres ejercicios fundamentales de esta disciplina.
Sentadillas
Las sentadillas nunca pasarán de moda. Es el principal ejercicio para entrenar las piernas, ya que trabaja todo el tren inferior, pero también sirve para desarrollar la fuerza de los abdominales y músculos adyacentes.
Una sentadilla consiste en pararse con los pies al mismo ancho que los hombros, flexionar las rodillas hasta donde te sientas cómodo, bajar el cuerpo manteniendo el torso erguido y volver a la posición inicial. Puedes aumentar la dificultad efectuando un salto al subir.
Dominadas
Las dominadas trabajan la espalda y, como complemento, los brazos. Lo único que necesitas para realizarlo es una barra horizontal. Deberás agarrarte a ella con las palmas mirando al frente, separándolas una distancia algo más grande que la anchura de tus hombros. Luego, contrae los dorsales para elevarte hasta que tu mentón sobrepase la barra.
Lagartijas
Si quieres trabajar los pectorales, no encontrarás un ejercicio mejor que las lagartijas. También trabaja los tríceps, los deltoides (en menor medida) y el abdomen (de forma isométrica).
El ejercicio comienza en posición horizontal, mirando al suelo con los brazos estirados, y apoyándose solo con las palmas de las manos y la punta de los pies. Luego hay que flexionar los brazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo y volver a la posición inicial. Hay muchas variantes para aumentar la exigencia de este ejercicio.
Recuerda que en todos estos ejercicios, tanto para hombres como para mujeres, es importante que mantengas una técnica correcta para poder trabajar los músculos específicos de cada movimiento y para prevenir lesiones.
Canales de YouTube para hacer ejercicio en casa
Si eres una de esas personas que necesita compañía para entrenar o no quieres planificar tus entrenamientos, tampoco tienes excusas para no hacer ejercicio en casa. Ya hace 30 años, Cindy Crawford hacía videos con rutinas de entrenamiento.
En esa época, uno ponía el VHS (??) y hacía la rutina junto a ella. Hoy ha cambiado la tecnología, la estética y los ejercicios recomendados, pero el concepto es el mismo.
En YouTube encontrarás decenas de canales con rutinas de ejercicios para hacer en casa. Hay desde explicaciones de movimientos concretos hasta clases completas para que sigas del otro lado de la pantalla. Repasemos algunos de los canales más populares.
POPSUGAR Fitness
Este canal tiene una estética muy bonita y ofrece tutoriales de ejercicios para distintos músculos del cuerpo. Sin embargo, sus mejores secciones tienen entrenamientos por tiempo. Ya sea que quieras entrenar 5, 30 o 45 minutos, encontrarás una clase completa para hacer junto a las profesoras.
GymVirtual
Con más de 7 millones de suscriptores, GymVirtual es uno de los canales de entrenamiento más populares de YouTube. Allí ofrecen rutinas de ejercicio para trabajar el cuerpo completo, sin la necesidad de salir de tu casa ni de tener ningún elemento especial. Además, tienes secciones especiales de calentamientos, estiramientos y cocina saludable.
Powerexplosive
Por último, Powerexplosive es un canal de YouTube que ofrece información original y rigurosa. Si bien el contenido que hacen no está enfocado especialmente al entrenamiento en casa, sí tiene mucho material que puede ser útil. Ah, y David Marchante, el protagonista de todos los videos de este canal, tiene el récord mundial Guinness de la dominada más pesada.
Con esto hemos terminado nuestra guía con rutinas de ejercicios para hacer en casa. Como has visto, la comodidad de tu hogar también es un lugar ideal para bajar de peso, aumentar tu masa muscular o simplemente moverte un poco.
Bueno… para ser sinceros, entrenar en casa no suele tan sencillo. No sabemos quién fue el sádico que por primera vez puso un sillón frente a un televisor, pero sin dudas creó un combo más famoso que el Big Mac. Por eso, necesitas leer nuestros consejos para entrenar sin salir de casa y ganarle de una vez por todas a la pereza.
Ahora en verdad tienes todas las herramientas para entrenar en casa. Recuerda que siempre debes entrar en calor, estirar los músculos al terminar y, fundamentalmente, divertirte. Esperamos que estos consejos te sirvan para adquirir un estilo de vida más saludable. ?
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