Tener una sana alimentación es más fácil de lo que crees. Pero internet suele confundirnos con mitos sobre la alimentación y dietas estrafalarias. Hay miles de sitios que juran que la Tierra es plana y no por eso hay que creerles. De la alimentación saludable podrán decir muchas cosas, pero al final del día se resume a: variedad y moderación en lo que comemos.
Los alimentos prohibidos no existen. Cada uno tiene algo distinto para ofrecernos: las carnes aportan proteínas y grasas; las pastas, carbohidratos; las frutas tienen vitaminas y minerales; y el chocolate… Bueno, su único delito es tener muchas calorías y ser delicioso. Pero también nos da placer, y eso es muy importante.
Así que si quieres tips sobre cómo lograr una alimentación saludable sin dietas imposibles ni renuncia a esos sabores que te alegran la vida, has llegado al lugar indicado. Vamos a comenzar por el principio, ya verás que no es tan difícil como pensabas.
Contenido
¿Qué es la alimentación saludable?
Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Ni más ni menos. Destacamos «cada persona» porque es un aspecto fundamental que suele pasar desapercibido.
Lo que te decimos es que no existe una dieta universal para una sana alimentación. Es evidente que un bebé de 6 meses tiene otras necesidades nutricionales que un adulto, así como un oficinista no debería comer lo mismo que un atleta olímpico.
El objetivo de una alimentación saludable es mantenerse sano. Por lo tanto, también depende del estado de salud de cada persona. Si tienes algún trastorno o patología debe tomarse en cuenta a la hora de optar por una dieta sana y equilibrada.
¿Cómo tener una alimentación saludable?
Repasemos la definición anterior: Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. La energía se mide en calorías y los nutrientes esenciales son los macronutrientes -proteínas, carbohidratos y grasas-, micronutrientes -minerales y vitaminas- y agua.
Dicho así parece complicado, pero la Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece algunos lineamientos generales muy simples, para que una dieta cuente con todo lo que el cuerpo necesita.
Pon atención a las calorías
El cuerpo requiere energía para vivir y la obtiene de la comida. Las calorías son simplemente una forma de «medir» la cantidad de energía. Todo alimento tiene un aporte calórico, por lo tanto, hay que consumir una cantidad de calorías que te permita lograr y mantener tener un peso saludable.
Si consumes más calorías de las que gastas, el cuerpo las almacenará en forma de grasa. En cambio, si lo que comes no alcanza a cubrir tu gasto calórico, adelgazarás. Es una cuestión matemática e independiente de qué alimentos consumas.
Si no nos crees, investiga el caso de Anthony Howard-Crow, un entrenador personal que durante 100 días solo comió helado. ¿Qué pasó? Bajó 14,5 kilos. ¿Bajó de peso comiendo helado? Claro, él se ocupó de ingerir menos calorías de las que necesitaba y su cuerpo debió recurrir a sus reservas de calorías.
¿Fue agradable? «Esta dieta fue, sin dudas, la aventura más miserable en la que me embarqué», dijo Howard-Crow. ¿Por qué? Porque además de calorías, los alimentos aportan nutrientes esenciales que el organismo necesita para funcionar.
Come una variedad de alimentos frescos
Contar con un menú variado es la mejor forma de contar con todos los nutrientes esenciales. Si incorporas a tu dieta una rica variedad de alimentos, seguro contarás con todos los macronutrientes y micronutrientes que necesitas.
Para lograrlo, solo debes comer la mayor variedad posible de alimentos frescos, es decir, no procesados. Entre otros, alimentos de origen animal (carne, huevos, leche y pescado), legumbres (frijoles y lentejas), frutas (manzana, banana y kiwi), verduras, tubérculos (papa, batata y zanahoria) y cereales (arroz, trigo y avena).
Come abundantes frutas y verduras
Las frutas y verduras son una fuente importante de fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas. Es decir, que sirven para garantizar el buen funcionamiento de los órganos y prevenir enfermedades como la diabetes, algunos tipos de cáncer y problemas cardíacos.
¿Cuántas frutas y verduras deberías comer? Probablemente, más de las que ya consumes. La porción diaria recomendada es de al menos 400 gramos (unas cinco piezas). Una buena estrategia es incorporarlas en el almuerzo y en la cena, y comerlas como snacks a media mañana o por la tarde.
Modera el consumo de grasas
Las grasas son un macronutriente que debe estar presente en cualquier alimentación saludable. Sin embargo, el consumo excesivo puede ser perjudicial para la salud, en especial por estar asociado a problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Algunos consejos para reducir el consumo de grasas son:
- Elige pollo y pescado, que generalmente son bajos en grasas, en lugar de carnes rojas.
- Evita el exceso de embutidos.
- Usa aceites vegetales (oliva, soja, girasol o maíz) en lugar de grasas animales (mantequilla o manteca).
- Al comprar leche y productos lácteos, opta por versiones reducidas en grasa.
- Evita los alimentos procesados, horneados o fritos.
Cuidado con la sal
Otra recomendación es prestar atención a la sal. Según la OMS, reducir el consumo de sal a lo recomendado (menos de 5 gramos por día), podría prevenir 1,7 millones de muertes por año. En general, la gente abusa de la sal más de lo que cree.
¿Cómo reducir el consumo de sal? Sencillamente evitando la fuente principal: los alimentos procesados (comidas pre-cocidas, carnes procesadas como el tocino y el salame, quesos y snacks salados). También es buena idea usarla menos al momento de cocinar y en la mesa.
Ojo con el azúcar
Por último, ten cuidado con los azúcares libres, es decir, la que se añade a los alimentos, la que está presente de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de fruta. Según la OMS, el azúcar debería aportar menos del 10% de las calorías totales.
Probablemente, sepas que el consumo de azúcar aumenta el riesgo de caries. Pero no solo se trata de tener una bonita sonrisa. El azúcar contiene muchas calorías y puede conducir al sobrepeso y la obesidad.
La buena noticia es que la ingesta de azúcares puede reducirse fácilmente. Para ello debes limitar el consumo de todo tipo de bebidas que contengan azúcares libres, jugos de frutas y cualquier alimento que contenga grandes cantidades de azúcar.
Tips y consejos para una sana alimentación
Comer es una de las actividades que hacemos con más frecuencia y, por lo tanto, es uno de los hábitos más difíciles de cambiar. Además, estamos condicionados por la educación que recibimos en la infancia y por la relación psicológica que hemos establecido con los alimentos.
Ya hemos hecho un artículo con 15 consejos para una buena alimentación. Aquí te reiteramos algunos de ellos.
No lo compliques de más
Proteínas, carbohidratos, minerales, fibra, vitaminas… La nutrición es una especialidad súper compleja y eso puede ser intimidante. Sin embargo, no es necesario complicarlo más de la cuenta. Ve despacio. Comienza cambiando hábitos, que es lo más difícil.
Come despacio
Es frecuente comer apurados y viendo la televisión. Sin embargo, a cada comida deberías dedicarle al menos 20 minutos. Comer despacio tiene muchos beneficios: reduce el consumo de calorías, mejora la digestión y aumenta la saciedad.
Planifica las comidas (y la lista de la compra)
«Una meta sin un plan, es solo un deseo». Si dejas la elección de la cena para último momento, es probable que decidas con hambre, y el hambre no es un buen consejero. Por eso, planifica las comidas de la semana y busca a consciencia el equilibrio. Una vez que sepas qué comerás, podrás ir al supermercado y comprar todo lo necesario.
Date gustos
Por último, es importante darse «permitidos». Después de todo, se trata de estar saludable, y el disfrute es parte de la salud psicológica. Así que no temas comer un helado o un chocolate de vez en cuando, siempre y cuando lo hagas en porciones moderadas.
Beneficios de una alimentación saludable
Si llevas varios años alimentándote mal, cambiarlo será todo un desafío. Sin embargo, la recompensa también es grande. Una alimentación saludable tiene muchos beneficios:
- Ayuda a prevenir ciertas enfermedades no transmisibles como la obesidad, la diabetes, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
- Mejora el rendimiento físico y mental.
- Aporta vitaminas y minerales esenciales para fortalecer el sistema inmunológico y el funcionamiento de los órganos.
- Contribuyen a mantener un peso corporal saludable.
- Es una excelente oportunidad para experimentar nuevos sabores y conocer alimentos de diferentes culturas.
De todas maneras, si se trata de estar saludables, con la alimentación no alcanza. También es recomendable realizar actividad física regularmente. Pero no te asustes, tampoco hace falta participar de un triatlón. Con hacer una rutina de ejercicios en casa es suficiente.
Bueno, con esto hemos terminado nuestra guía para una alimentación saludable. Como verás, no te hemos pedido nada extraordinario. Lo extraordinario sería que decidas hacer de la vida sana tu profesión.
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