15 ejercicios de yoga para principiantes | ¡Comienza tu práctica desde ya!

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El yoga es uno de los ejercicios más completos en cuanto a wellness se trata. Además de ayudarte a liberar el estrés, fortalece y tonifica tu cuerpo, y desarrolla tu flexibilidad. Así que, aplícate con estos ejercicios de yoga para principiantes.

Nunca es tarde para comenzar, pero tampoco quieras correr si empiezas a gatear… Como bien sabes, si integras el yoga como parte de tu vida, los cambios serán inmediatos. Y es que esta práctica, originada en la India, ha llegado a todos los rincones del mundo, porque nos transforma a nivel físico y mentalmente.

¿Te gusta lo que lees? Pues menos charla y más acción. Vamos a decirte 15 ejercicios de yoga para principiantes que hacer desde tu casa. Solo necesitarás un tapete y mucha disciplina. ¡Empecemos!

Cómo empezar a hacer yoga

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Si ya tomaste la decisión de ejercitarte en tu habitación, ¡no hay pretexto que valga! Nada de «no me dio tiempo de ir al gym» o «no tengo dinero», pues hacer ejercicio en casa es una gran idea para comenzar a crear el hábito.

Lo más importante es ser constantes para que la práctica de yoga tenga resultados favorecedores. 

Por eso, te compartiremos los siguientes consejos para hacer tus rutinas y que se estas se conviertan parte de tu vida cotidiana. Antes de pasar a las asanas de yoga, toma nota de estos tips para hacer tus ejercicios de yoga para principiantes.

Consejos para realizar ejercicios de yoga para principiantes

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Determina un espacio adecuado para tu práctica de yoga

Empecemos por establecer un sitio adecuado. Te recomendamos que selecciones un lugar de tu casa donde no existan ruidos o distracciones.

Adecúalo para hacer un mindset que te adentre en otro espacio que no es el que conoces. Es decir, cuando tú asistes a un gimnasio hay música, pósters, instrumentos, espacios asignados e, incluso, en algunos sitios usan la aromaterapia.

¡Consiéntete! Busca la manera de transformar esa habitación de cacharros en tu estudio personal de yoga.

De esta forma, cuando hagas tus ejercicios de yoga para principiantes, tu mente se desconectará del cotidiano y disfrutarás más tus ejercicios.

Viste ropa cómoda y especializada 

Este paso es imprescindible para realizar tus rutinas de yoga en casa. No importa que nadie te vea, de nada te servirá hacer tus asanas si traes tu pijama de Santa Claus puesta.

Aunque te encante y no te la puedas quitar, es casi seguro que la termines rompiendo y eso interrumpa tu sesión. O bien, te estorbará a tal grado que no logres concentrarte. Tampoco es necesario comprarte todo un uniforme de yogui profesional…

Con unas mallas cómodas y ropa ajustada, pero elástica, podrás realizar tus rutinas de yoga para principiantes.

Ten a la mano el material necesario

Antes de comenzar con tus rutinas, prepárate con el material que vayas a necesitar. En los siguientes ejercicios de yoga para principiantes que te compartiremos, no será imprescindible nada, salvo tu tapete o esterilla para colocar en el suelo.

Hay personas que se sienten más cómodas, sobre todo si no son tan flexibles, usando cinturones para poder lograr determinadas posturas, y también un ladrillo de memory foam, pero eso quizá para el módulo II de tu training.

Además, no te olvides que la música es importante – músiquita con cuencos o algo ambiental- , no es imprescindible (pero casi) para acompañarte en tu rutina. Si no tienes bocina, puedes apoyarte con la televisión mientras ves algún video de youtube o quizá pueda servirte también tu teléfono móvil.

Decide qué objetivos quieres lograr

Lo más importante para mantener un hábito es tener en mente a dónde queremos llegar.

Tus objetivos no necesitan ser enormes. Puede ser que solo busques relajarte después de un día en la oficina o de los exámenes de tu escuela.

O quizá quieras ganar fuerza muscular y al mismo tiempo estar en forma. Define tus metas y en ese sentido irás acercándote a ellas.

Determina horarios y síguelos

Es importante que definas un horario específico para tu rutina. No te recomendamos improvisar, porque en ese sentido puede que no encuentres un buen momento en el día para hacer tus ejercicios de yoga para principiantes.

Si es posible, busca que los horarios sean iguales, por lo menos de lunes a viernes.

Con esto, tu cuerpo se adaptará y te recordará cuándo es momento de llevar a cabo las posturas de yoga.

Ponte una fecha meta y cambia de rutina

Es importante que vayas observando tu evolución y te pongas una fecha límite para poder experimentar con nuevas posturas de yoga. Quizá puedas seguir adelante con ejercicios para yoga nivel medio o avanzado.

Tú sabrás cuánto has avanzado y si es momento de despedirte del grado de exigencia mínima que requieren los primerizos en yoga. Te recomendamos también veas algunos videos para trabajar con tu respiración. A continuación te recomendamos. ¡Mira!

Aprender respiraciones de yoga

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15 rutinas de yoga para principiantes 

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Ahora sí, ya te dimos las bases para que te adentres en tus ejercicios de yoga para principiantes y tengas éxito. ¡Te deseamos una bonita práctica!

¿Estás listo/a para el siguiente paso? Pues vamos a ver las 15 asanas -como se les llamaba originalmente- o posturas de yoga que te van a cambiar, por lo menos, el estado de ánimo. ¡Comenzamos!

1. Media flor de loto o Sukhasana

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Generalmente las prácticas de yoga se inician con esta postura. Es una postura fácil cuya correcta colocación es con la espalda recta, piernas entrecruzadas y las rodillas deben estar lo más cerca del piso posible. Sirve para relajarse y para meditar.

Es la postura perfecta para iniciar tu sesión. Los brazos van a los costados, puedes colocar tus manos en haciendo algún mudra o puedes solo cerrar los ojos para concentrarte en la respiración.

2. Postura del niño o Balasana

Esta asana es muy sencilla de realizar y te servirá para destensar tus músculos. Sobre todo, si sufres de algún malestar en tu espalda baja. Este ejercicio te ayudará a liberar cualquier contractura. En tu sesión la puedes integrar cada que quieras descansar.

La posición correcta es colocarte de rodillas y llevar los glúteos a los talones, hasta donde te sea posible, frente apoyada en el piso y los brazos a los costados casi a la altura de los pies.

3. Postura de la pinza sentada o Paschimottanasana

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Para esta postura necesitamos estar sentados con las piernas estiradas. El primer reto será, echar la espalda recta hacia adelante de modo que tu frente toque las espinillas. Con tus manos, si te alcanzas, tomarás tus pies y te ayudarás a ir más hacia adelante y abajo.

Este ejercicio de yoga para principiantes te permitirá ganar flexibilidad, más adelante, puedes buscar que tu cabeza quedé entre tus piernas. Pero… vamos una cosa a la vez, por ahora ayúdate de tus respiraciones para poder flexionar más.

4. Postura de mariposa o Baddha Konasana

Para hacer esta asana de flexión necesitamos estar sentados en el tapete. La espalda debe estar recta. Nuestras plantas de los pies se juntan y necesitamos inclinar el tronco hacia adelante hasta que los talones toquen el cuerpo. Hay que estar pendientes de las rodillas para que estén lo más cercanas al suelo posible.

Recuerda siempre inhalar y exhalar al realizar los movimientos. Esto ayudará a que tu cuerpo ceda y ganes flexibilidad.

5. Postura de la esfinge o Salamba Bhujangasana


La postura se llama así para recordar la imagen de la esfinge de Guiza, ¿la conoces? La idea de tener estos nombres, también ayuda a que te formes una imagen mental de la postura que trabajarás.

En este caso, nos situamos boca abajo formando un ángulo de 90 grados con los codos y antebrazos. Nuestras piernas se extienden en el piso y con la espalda hacemos una línea recta. Es una postura de extensión que te ayudará a liberar la tensión de las cervicales.

6. Media torsión o Ardha Matsyendrasana

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Este movimiento de yoga para principiantes, tal y como su nombre lo indica, necesita un movimiento del torso contrario a la rodilla que flexionemos sobre la pierna que quede en reposo. La idea de este movimiento es descontracturar y flexibilizar toda la columna.

Ideal para hacerla después de alguna postura que implique fuerza. Recuerda siempre ir a tu propio ritmo, así no te lastimaras e irás viendo los avances.

7. Postura del cadáver o Savasana

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Esta postura, por lo general, se hace al final de cada práctica de yoga. La sensación es de relajar el cuerpo lo más posible en el piso y permitir que la gravedad haga lo propio.

Nos situamos bocarriba y permitimos la relajación. Para el cierre de tu sesión te recomendamos estar unos minutos en esta postura, además, puedes usar aromaterapia o aceites esenciales, por ejemplo de lavanda, para una relajación total.

¡Ojo con quedarse dormido!

8. Postura del gato o Marjaryasana

Esta asana es perfecta para liberar la tensión de tu espalda baja. Así, como lo hemos visto en otras posturas, nuevamente imitamos lo que vemos en la naturaleza.

En este caso pensemos en esa curvatura que hacen los gatos en forma de U. Bueno, ahora es tu turno: tendrás que elevar tu espalda lo más que puedas y llevar tu barbilla al tronco.

Es un masaje ideal para la espalda y también implica otros músculos. Repítela varias veces y acompáñate de tu respiración. 

9. Postura de la vaca o Bitilasana

Generalmente esta postura va después o incluso compaginada con la del gato por ser exactamente contraria. Lo que haremos para este ejercicio de yoga para principiantes, será hundir la columna hacia el suelo, extender el cuello y sacar las nalgas.

Cuando estés más adentrado en las posturas, te recomendamos hacer una fusión de el gato y la vaca, con respiraciones de fuego. Así llegarás a una profundidad increíble de tu cuerpo.

10. Saludos al sol o Surya Namascarasana

Como muchos ejercicios en yoga se ven simples, pero en realidad tienen un alto grado de complejidad. Hay que plantarse en el suelo y acompañar el movimiento hacia el cielo (po reso saludamos al sol) con las manos, el pecho y la cara.

Este conjunto de posturas tiene muchas variables e incluso cuando ya tienes una rutina de movimientos de yoga, podemos ir incrementando otras asanas y realizar repeticiones. 

11. Posición del primer guerrero o Virabhadrasana

Para esta posición requerimos un cuerpo despierto. Una pierna va hacia adelante y otra detrás. Las caderas mirando al frente, espalda recta. Con nuestros brazos abrimos en una postura de guerrero que va hacia adelante.

Mantenla por unos segundos e intenta que cada parte de tu cuerpo vaya en línea recta. ¡Respira y fortalece tus músculos!

12. Postura de la silla

Esta postura es perfecta para aquellos que no tiene tanta experiencia en la práctica de yoga. Por eso, toma nota y ¡anímate a hacerla!

¿Cómo hacerla? ¡Fácil! Levanta los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia dentro. Luego, dobla las rodillas y agáchate como si fueras a sentarte en una silla.

13. Low Lunge o Anjaneyasana

Para hacer esta postura debes empezar por apoyar los pies y las manos en el suelo. Luego, extiende el pie derecho hacia atrás mientras doblas la rodilla izquierda en 90°. No olvides que esta postura abre profundamente la cadera y también abre los flexores de la cadera, y alarga toda la columna.

14. Postura del árbol

Esta postura, como lo dice su nombre, intenta imitar otra imagen de la naturaleza. Esta postura trabaja con la concentración y equilibrio.

Consta de plantar un pie, izquierdo o derecho, como si fuera una raíz, y con el pie, subirlo para tocar la rodilla contraria. Las manos se juntan con las palmas para ayudar a mantener la postura y lo ideal es cerrar los ojos.

¿Verdad que se siente como creces? Al inicio, es probable que no logres controlar tu peso, pero a medida que la repitas, verás que durarás más en la postura.

15. Postura del guerrero II

Partiendo de la postura del guerrero I, seguimos adelante con esta serie de posturas, en las que para realizar el segundo guerrero necesitamos que el cuerpo esté en torsión y nos orientamos de lado. Habiendo visto todo esto, te invitamos a que mires este video de youtube, donde te explicarán las posturas que hemos visto. ¡Esperamos que te guste!

Y bien, hemos llegado al final de nuestros ejercicios de yoga para principiantes. Que ahora mismo, ya puedes decir que estás alcanzando el nivel que sigue. Jeje. Bueno, pues no esperes más, saca ese matt de yoga, estrénalo y cuéntanos cómo te fue. ¡Nos leemos pronto!

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